练这个动作,还得看胸???

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楼主 2019-12-06 06:45:31
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说到深蹲、硬拉、卧推这些最基础也是最经典的训练项目。就有一堆说不完的知识点……有的是理论知识,有的是实用技巧。而今天呢,我们就来讲个既有理论,又实用的。

 

说到深蹲硬拉,我们都知道他们构成了力量训练的TOP2。虽然有人一直说深蹲是力量动作之王,但近几年也有很多的力量界大V表示硬拉才是最好的动作。

 


你有没有想过,为什么这两个动作,是最好的力量训练呢?原因当然有很多,其中非常重要的三条是:


  • 深蹲硬拉涉及的肌群多达200多块。几乎包含身上所有的大肌群(孤立动作都哭了,他们就练几个肌群)

  • 他们的动力链足够长,动程长。全部都是臀腿主要发力,蹬得是地,但举起的都是手里的杠铃。

  • 他们举得重量足够重。

 

而这也带来了一些问题。比如弯举的时候,我只需要注意力在肱二头肌的收缩、酸胀感觉即可。但深蹲硬拉,200多个肌群,那么长的动程,我究竟该注意哪里呢?


深蹲硬拉,你究竟该注意哪里? 


今天,我可以给你个稍微取巧的秘诀:你最该关注的,其实是胸口。



当然,我不是要你关注旁边练胸小妹妹或者小帅哥的胸口。而是当你佩戴一个普通项链的时候,项坠所在的位置。



而当你深蹲、硬拉起身的时候,你最好想象,你的胸口有一跟线,笔直的把你向天花板拽起来。

 

只要你时刻想象着这一点,初学者,也能蹲的很完美。

 

也许你想问了,深蹲硬拉,不都是臀腿发力么?怎么会要注意胸口的移动?

 

其实我们刚才也讲到,深蹲硬拉啊,比起腿举之类好的地方,就在于:它的动力链牵扯的特别长。从臀腿发力,但是要移动的是手里的重物。这就需要你全身像鞭子一样,精确的传导力量。



从地到脚,从脚到小腿,从小腿到大腿,从大腿到胯,从胯到腰椎,从腰椎到胸椎。每一个环节都需要精确传递,才能不流失任何力量。


 

而刚才最后一环你看到了么?作为传导力量的脊柱,真正最后重要的一环,就是胸椎。



你也可以通过面壁深蹲来体会和检测自己能否做一个标准的深蹲。毕竟面壁深蹲时,你肯定是胸口被天花板的线拽起来的轨迹……(当然,如果你的后链肌群过弱,你也做不了面壁深蹲,会想向后倒)。


×

很多人在深蹲、硬拉的时候,胸椎总是窝着,而这会显著影响到你力量的传递。就像龟背硬拉一样,虽然不至于闪腰(因为胸椎连接的斜方、背、胸几个大肌群比腰椎附近的竖脊肌、腹肌给力的多),但也会导致你动作失衡,重量上不去。


而正确的深蹲、硬拉,应该相对挺胸,才能让整个脊柱出于正常传递力量的位置。

 

不过对一些人来说,想做正确,不是不会,而是不能。

 

因为对现代人来讲,脊柱那都是很难说得上非常健康。要不就是腰椎有问题,要不就是颈椎前凸。虽然胸椎不那么被人注意,但一到深蹲硬拉就会让你掉链子。



你可以先自测一下胸椎是否健康。第一个动作就是站正直,双手上抬,看看自己的手臂能否完全伸直(180°).



然后是进阶版,半蹲下来,当骨盆和腰椎处于中立位时,手臂应该能完全伸直(180°)。

 

你也可以贴墙站立,如果手臂不能贴紧墙面,或者胸腔底部会抬高。这都代表你的胸椎有问题。


你可以通过如下一些动作来解决这个问题 


 

首先,胸椎如果有问题,很大程度上,是由于胸大肌、背阔肌过于紧张,你需要进行拉伸。

 

其次,你可以训练肩胛骨后几个肌群,比如菱形肌、斜方肌中束等。

 


最后,检验和体会胸椎正常的深蹲训练,可以使用就酒杯深蹲和面壁深蹲。

 


参考文献:

①Johnson, K. D., Kim, K. M.,Yu, B. K., Saliba, S. A., & Grindstaff, T. L. (2012). Reliability ofthoracic spine range-of-motion measurements in healthy adults. Journal of Athletic Training, 46(1), 52-60.

Drake, R. L., Vogl, A. W., & Mitchell, A. W. (2015). Gray’s anatomy for students (3rd ed.).Philadelphia, PA: Churchill Livingstone Elsevier.


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